КАК ОТДОХНУТЬ, НЕ ВЫХОДЯ ИЗ ДОМА

Оказывается, чтобы набраться сил, не обязательно идти в спортзал или театр. Можно дать организму передышку, просто облегчив ему работу. Даём советы, как поддерживать своё самочувствие, не прибегая к особым мерам.

Свежий воздух

Человек может обойтись без кислорода всего 5-9 минут. Затем во всех тканях организма начинаются необратимые последствия. Вопрос: что происходит в непроветриваемой квартире, где постоянно находятся 3-4 человека? Нет, кислород вряд ли закончится, наши дома не настолько герметичны. Самое страшное последствие закрытых окон — это отравление углекислым газом. Как только благоприятное для человека соотношение кислород—углекислый газ меняется в сторону второго, самочувствие начинает ухудшаться. Появляется упадок сил, сонливость, раздражительность, болит голова… Тревога! Нужно срочно насытить кровь кислородом!

Поэтому нужно взять проветривание под контроль. Не бойтесь сквозняков, они безобидны. Наполняйте квартиру свежим увлажнённым воздухом почаще. Если ваш балкон позволяет обустроить на нём место отдыха, сделайте это. А потом читайте там, перекусывайте, особенно после дождя. Готовьте помещения перед сном: специалисты советуют проветривать комнаты 15-20 минут перед тем, как лечь спать.

Сон

Мы знаем, что норма сна — это примерно 8 часов. На самом деле для восстановления сил требуется спать 4-5 часов. Главное — делать это непрерывно. Поэтому, если в семье есть просыпающиеся по ночам маленькие дети, то нужно лечь спать вместе с ними, т. к. малыши спят без пробуждений в период с 20 до 2 часов. Стив Павлина, специалист по саморазвитию, советует ложиться, когда устал, а вставать по будильнику. Поэтому если к вечеру вы уже чувствуете упадок сил, смело ложитесь спать.

· Главное для успешного засыпания — закончить мыслительную работу (значит, не думать, не вспоминать, не планировать, не фантазировать).

· Человек гораздо лучше высыпается, если спит один или хотя бы под своим одеялом. Так мы меньше воспринимаем «вибрации» соседнего тела и быстрее отходим ко сну.

· За час до ожидаемого момента отхода ко сну нужно освободить глаза от ярких, мелькающих экранов гаджетов и телевизора.

· Гормон сна мелатонин вырабатывается в темноте, поэтому приглушите вечером свет. Выключите основное освещение, включите настольные лампы, бра, ночники и торшеры.

Включите в режим дневной сон. Как говорил Уинстон Черчилль, он делает из одного дня два. Секрет: 20-минутная дневная дрёма взбодрит и добавит сил, а полуторачасовой сон отобьёт у вас желание что-то делать до завтра.

Питание

Наш организм — это машина, которая любит регулярность и предсказуемость. Питайтесь в одно и то же время маленькими порциями до 300 г с перерывами в два-три часа. Этой паузы достаточно, чтобы пищеварительная система расправилась с поглощенной порцией пищи и была готова к новой. Это ускорит обмен веществ, и вы даже похудеете.

Важный момент: нужно тщательно пережёвывать пищу, чтобы она максимально пропитывалась слюной, т. е. пищеварительными ферментами. Нужно делать около 35 жевательных движений. Это касается и жидкой пищи: её нужно подольше держать во рту, прежде чем проглотить.

Выбирайте быстроперевариваемую пищу: фрукты, овощи, зерновые и макароны из муки грубого помола. ЖКТ расправится с ними быстрее, чем за три часа. А вот мясо требует шесть часов, поэтому после плотного обеда так хочется вздремнуть.

Совет для родителей: не доедайте за детьми. После своей порции вы уже точно не хотите есть, и эти макароны зайдут вам выше нормы. Также не заставляйте детей доедать порцию до конца, если они уже не хотят.

Следуя этим правилам, мы поможем ЖКТ тратить меньше сил на переваривание пищи. Это добавит нам сил и бодрости.

Физическая активность

ВОЗ рекомендует полчаса быстрой ходьбы в день. Это достаточная минимальная нагрузка, чтобы поддерживать мышцы и сердечно-сосудистую систему в норме. Во время самоизоляции попробуйте пробежку по этажам. Не стесняйтесь, вас поймут. К этому упражнению добавьте еще 10-20 минут упражнений для мыщц: приседания, выпады, отжимания, планка.

А еще лучше займитесь гимнастикой и танцами с детьми. Включите энергичную музыку, которая всем по душе, и попрыгайте, побеситесь перед зеркалом. Вообразите себя рок-группой или стаей прыгающих зайцев, смотря что актуально для возраста ребят.

Имейте в виду энергетические спады после обеда и вечером, около 17 часов. Это естественно, и ничего с этим не поделать. Не намечайте сложных дел на эти периоды. Кстати, при недосыпании такой спад может быть и утром, спустя 2-3 часа после подъема.

Информационная гигиена

Мозг любит новые знания. Занимайте его полезной и приятной уху информацией. Иначе он сам найдёт к чему бы прислушаться. Отсюда берёт начало наша потребность в постоянно включённом радио, телевизоре «на фоне», прокручивании ленты новостей. Мозг прислушивается к шуму бытовых приборов, звукам улицы, разговорам соседей. Оградите его лишней работы и погрузитесь в максимальную тишину. Так вы убережёте память от преждевременной усталости.

Если вам предстоит сложная задача, отключите перифирийные раздражители. Вы удивитесь, как повысится ваша концентрация. И вы быстрее сделаете запланированное.

Дополнительные советы для родителей

· Оберегайте себя от тревожных мыслей о работе после конца рабочего дня. Всё успеется завтра. Резко переключиться на «домашний» режим поможет интенсивная физическая активность без однотонных движений (под которые легко вернуться к самоедству, обиженным мыслям). Почините что-то, сшейте-зашейте, приготовьте ужин по новому рецепту, рассортируйте книги, сложите оригами, пересмотрите фотоальбом, сделайте зарядку под новую видео-тренировку, поиграйте в незатягивающие компьютерные игры.

· Обязательно выделяйте время (например, 40 минут) на свои ресурсные занятия и защищайте его всеми способами. Само по себе это время не появится! Вашим ресурсным занятием может стать любой способ времяпрепровождения, от которого вы чувствуете прилив сил и любовь к себе. Чтение, ванночка для ног, маска на лицо, вязание, новая серия, а лучше всё одновременно!

· Сэкономьте время на покупку продуктов. Да, сейчас это повод выйти из дома. Но, заказав продукты через удобный сервис, вы сбережёте полчаса. Например, на ресурсное занятие.

Материал подготовлен под вдохновением от книг: «Тайм-менеджмент в семье: Семь навыков эффективных родителей» Алёны Мороз и Марии Хайнц, «Время на отдых: Восстановление энергии для занятых людей» Глеба Архангельского.

Ирина Кучумова