Как снова зажечь свою лампочку?

Каждую неделю дети ходят в школу, выполняют домашнее задание, а учителя преподают предметы и оценивают их знания. Чтобы урок стал интереснее, педагог придумывает новые форматы работы, например, ученик пишет сочинения и реализует собственные проекты. Но что, если наступает то самое «вдруг», и желание развиваться исчезает. В психологии этому есть объяснение – это депрессивные проявления, или наступил синдром эмоционального выгорания. Звучит страшно. Как это на самом деле, мы разобрали вместе с когнитивно-поведенческим терапевтом Анной Саблевой, психологом Пермского центра когнитивной терапии.

Выгорание = болезнь?

Теперь да. В рамках 72-й сессии Всемирной ассамблеи здравоохранения члены-государства решили внести синдром эмоционального выгорания в Международную классификацию болезней. Так с 1 января 2022 года любой «выгоревший» может взять больничный. Но есть одно условие – выгорание должно быть связано только с профессиональной деятельностью. Чаще всего этому подвержены люди с работой социального направления: врачи, пожарные, учителя, волонтёры. Это люди, которые посвятили себя помощи другим. Человеческого несчастья так много, а их мало – вот и начало выгорания.

Не путать с ленью

Потому что от неё можно легко избавиться. Сходили в кино на выходных, встретились с друзьями и теперь готовы с новыми силами работать? Это была всего лишь лень. Но если после выходных или даже отпуска, желание покорить мир или взобраться на гору так и не появилось, то выгорание вас настигло. Постоянная усталость, проблемы со сном, невнимательность, отсутствие мотивации – всё это его симптомы.

Зажигаем лампочку

Как отличить эмоциональное выгорание от депрессивных проявлений и как с ними справиться школьникам, родителям и учителям? На эти вопросы ответила Анна Саблева, психолог Пермского центра когнитивной терапии, когнитивно-поведенческий терапевт:

«Когда у ребёнка получается что-то не настолько хорошо, как ему хотелось бы, у него могут появиться такие мысли: "Я ничего не могу сделать толково" или "У меня ничего не выходит сейчас, значит и не получится потом ". Тогда появляется апатия, тревога и неуверенность в себе, желание откладывать важные дела (прокрастинировать). Основа этого состояния – неумение оценивать свои сильные и слабые стороны. Если подростку не приходят в голову идеи, когда ему хочется – он начинает это воспринимать, как тотальный неуспех. Но так ли это? У многих в жизни бывали моменты, когда какие-то вещи получались не с первого раза. Что делать в этой ситуации? Рекомендации для школьников:

1. Подумайте, к чему приведёт ваше избегание, например, школьных занятий. Учебный материал будет ещё сложнее учить. Избегание никогда не решает проблему, а только увеличит её.

2. Попробуйте осмыслить критически, всё ли настолько неудачно, как вам показалось на первый взгляд? Помните: если всё получается не так хорошо, как вам хочется или не с первого раза – это не значит, что всё идёт плохо. Любую ошибку можно исправить, контрольную – пересдать, а проблему решить.

3. Знайте: не бывает плохих и полностью неудачных идей. У любой идеи есть сильные и слабые стороны. Сядьте спокойно и проанализируйте, что вы не понимаете в материале, а о чём имеете представление. "Не понимаю всё" – это не ответ. Сформулируйте это точно и обратитесь к педагогу, чтобы он этот материал объяснил ещё раз.

4. Важно - найти хобби, которое доставит вам удовольствие и будет связано с каким-то делом: чтение, кружки, секции и т.д. Но помните: уделить внимание хобби НЕ значит отвлечься полностью от учёбы.


5. Попытайтесь отмечать в день от 3 до 5 вещей, которые у вас получились хорошо. Пусть это пока кажется мелочью. Например: "Я рано встал/а" или "Сегодня сходил/а на пересдачу и снова попыталась исправить оценку, проявив настойчивость и обязательность".

Рекомендации для родителей и учителей:

1. Поддерживайте ребёнка, говорите ему о том, что у него что-то хорошо получается. Это поможет ему сформировать положительное представление о себе. Например: "Да, у тебя тройка за пересданную контрольную по алгебре. Вероятно, тебе в ней действительно сложно разобраться. Но это не значит, что ты плох во всём. Зато ты отлично рисуешь!". 


2. Если вы хотите отреагировать на бездействие ребёнка, на его хроническое откладывание дел, не используйте обобщающих формулировок вроде "Ты вечно сидишь за компьютером" или "Ты никогда не делаешь что-то вовремя!". Таким образом, вы не мотивируете ребёнка на учёбу, а негативно влияете на его самооценку. Вместо этого научитесь формулировать конкретные факты без своих эмоциональных оценок. Например: "Когда ты находишься за компьютером с двух до шести часов вечера, то у тебя не хватает времени и сил на выполнение домашнего задания. Давай договоримся: если тебе сложно управлять своим расписанием самостоятельно, мы закрепим график выполнения дел".


3. Создайте правила, если у подростка нет мотивации. Их должно быть не более 3-х с прописанными критериями выполнения и не выполнения. Важно: не ставить правил с завышенными ожиданиями от ребёнка! Критерии выполнения могут быть такие: отсутствие знаков вопроса в электронном журнале или замечания о не сдаче ДЗ. Выберите промежуток времени, в течение которого будете смотреть выполнения правил. Самое минимальное - неделя. Когда срок закончился, а подросток добросовестно всё выполнил, его нужно наградить. Например, пусть это будет билет на концерт или какая-то совместная поездка в место, которое ребёнок хотел посетить.

Если у вас не получается такая методика, то вы:

- ставите слишком большие сроки, и ребёнку сложно себя контролировать (мотивация получить телефон в конце года не работает, потому что это будет через несколько месяцев, а этого долго ждать);

- недостаточно хорошо выбираете средства мотивации (например, ребёнок не испытывает интереса к средству поощрения);

- не закрепляете правила совместно с ребёнком (а это очень важно, ведь ребёнку необходимо понимать и ощущать свою значимость и участие в договорённости со взрослыми);

- слишком мало времени пробуете работать в этой системе (если даже после договорённостей подросток будет систематически пытаться нарушить правила, то это не значит, что система не работает – для исправления любого поведения необходимо время!).

4. Поощряйте то, что получается у ребёнка в работе со своим состоянием, отмечайте это словесно, показывайте соучастие и радость. Ребёнку будет нравиться, что ему сопереживают. Например: "Ты сегодня быстрее собрался/лась в школу. Это здорово!".

А как за рубежом?

Некоторые страны разработали ряд практик для предотвращения синдрома эмоционального выгорания. Например, в Финляндии от любой физической или эмоциональной нагрузки отказываются на три дня. Во Франции предпочитают садоводство: копание в земле и посадка цветов отвлекает от грустных мыслей. В США крупные корпорации устраивают регулярные «игры для взрослых» или тимбилдинг: ролевые игры, деловые игры, тренинги толерантности (терпимости к раздражающим факторам).

Подготовила Жанна Канкасова